Manger sainement et de manière équilibrée avec un budget serré de 200€ par mois pour deux personnes, c'est possible ! Cela demande de l'organisation, des choix malins et un peu de créativité en cuisine. Voici une proposition de liste de courses type et quelques idées de recettes pour vous lancer.

Principes clés pour un budget de 100€ par personne/mois :

• Privilégier le fait maison : C'est la base pour contrôler les coûts et la qualité.
• Cuisiner les produits de saison : Moins chers et plus savoureux.
• Limiter la viande et le poisson : Opter pour des protéines végétales (lentilles, pois chiches, haricots secs) plusieurs fois par semaine. Privilégier les morceaux économiques ou les promotions.
• Acheter en vrac ou en grand format : Pour les produits de base (riz, pâtes, farine, huile).
• Comparer les prix : Surtout les prix au kilo/litre.
• Éviter le gaspillage : Utiliser les restes, bien conserver les aliments.
• Faire une liste de courses précise et s'y tenir.

Exemple de liste de courses mensuelle (environ 200€) :

Les prix sont indicatifs et peuvent varier selon les régions et les enseignes. Pensez à ajuster selon vos préférences et les promotions.

Féculents et Céréales (environ 30€)

• Riz (2kg) : ~3€
• Pâtes (2kg) : ~3€
• Semoule (1kg) : ~2€
• Lentilles corail ou vertes (1kg) : ~3€
• Pois chiches secs (500g) : ~2€
• Haricots rouges secs (500g) : ~2€
• Farine (2kg) : ~2€
• Flocons d'avoine (1kg) : ~2€
• Pain complet ou de mie (à faire soi-même ou 4 grands) : ~6€
• Pommes de terre (5kg) : ~5€

Fruits et Légumes de saison (environ 70€)

Privilégiez les marchés locaux, les promotions, et les légumes moins chers comme les carottes, oignons, choux, poireaux, courgettes, tomates en saison, etc.

• Oignons (2kg) : ~3€
• Carottes (2kg) : ~3€
• Poireaux (1 botte) : ~2€
• Chou (1 pièce) : ~2€
• Courgettes (1.5kg en saison) : ~3€
• Tomates (2kg en saison) : ~4€
• Salade (2-3 pièces) : ~3€
• Ail, persil : ~2€
• Fruits de saison (pommes, bananes, oranges, poires... pour ~30€)
• Légumes surgelés (nature, ex: épinards, petits pois, haricots verts - 2kg) : ~10€
• Conserves de légumes (maïs, haricots verts, tomates pelées - ~8 boîtes) : ~8€

Protéines (environ 60€)

• Œufs (24) : ~5€
• Poulet (escalopes ou cuisses, 1kg en promotion) : ~10€
• Poisson blanc surgelé (type colin, 600g) : ~8€
• Sardines/Maquereaux en conserve (6 boîtes) : ~7€
• Jambon blanc/Dinde (4 tranches x 2) : ~5€
• Tofu ou autres substituts végétaux (500g) : ~5€
• Viande hachée (500g en promotion) : ~5€
• Fromage (1kg de fromage type emmental râpé, fromage blanc 1kg, quelques portions individuelles) : ~15€

Produits Laitiers et Crèmerie (environ 25€)

• Lait (6L) : ~6€
• Yaourts nature (16 pots) : ~4€
• Fromage blanc (1kg) : ~3€ (déjà compté en partie dans "protéines" si utilisé comme tel)
• Beurre (250g) : ~2€
• Crème fraîche (petit pot) : ~1€
• Huile (olive et tournesol - 1L de chaque, dure plusieurs mois, lisser sur 3 mois: ~3€/mois)
• Vinaigre, moutarde (dure longtemps) : ~1€/mois

Autres (environ 15€)

• Café/Thé : ~5€
• Sucre, sel, poivre, épices de base : ~3€
• Confiture maison (fruits de saison) ou 1 pot : ~2€
• Petits plaisirs (chocolat noir, biscuits maison) : ~5€

Idées de menus et recettes simples :

L'idée est de cuisiner des plats qui peuvent être mangés sur plusieurs repas ou transformés.

• Dahl de lentilles corail : Lentilles, oignons, carottes, épices, lait de coco (facultatif). Servi avec du riz.
• Soupe de légumes de saison : Un classique économique et réconfortant.
• Omelettes garnies : Avec des restes de légumes, pommes de terre, fromage.
• Pâtes à la sauce tomate maison : Tomates pelées, oignons, ail, herbes. Ajoutez des légumes ou des lentilles pour un plat complet.
• Curry de pois chiches et légumes : Pois chiches, légumes de saison, lait de coco (facultatif), épices.
• Quiches ou tartes salées : Pâte brisée maison (farine, beurre, eau), garniture aux légumes et œufs.
• Chili sin carne (végétarien) : Haricots rouges, maïs, tomates, oignons, épices.
• Poulet rôti (cuisses) avec pommes de terre et carottes au four.
• Salades composées : Base de salade verte, riz ou pâtes froides, légumes crus, œufs durs, thon en conserve.
• Galettes de flocons d'avoine et légumes.
• Gratins de légumes ou de pâtes.

Exemple de recette : Dahl de lentilles corail (4 portions - ~1€/portion)

Ingrédients : 250g lentilles corail, 1 oignon, 2 carottes, 1 gousse d'ail, 1 c. à soupe d'huile, 1 c. à café de curry, 1/2 c. à café de curcuma, 750ml d'eau ou bouillon de légumes, sel, poivre. (Optionnel : 200ml lait de coco, coriandre fraîche).

Préparation : Rincez les lentilles. Émincez l'oignon, coupez les carottes en dés, hachez l'ail. Faites revenir oignon et ail dans l'huile. Ajoutez les carottes, les épices, puis les lentilles. Versez l'eau/bouillon. Laissez mijoter 20-25 min jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Salez, poivrez. Ajoutez le lait de coco en fin de cuisson si désiré. Servez avec du riz et de la coriandre.

Le défi 200€ : C'est un budget qui demande de la rigueur, mais qui est tout à fait atteignable en cuisinant malin et en étant attentif aux prix. N'oubliez pas de vous faire plaisir de temps en temps avec des produits un peu plus chers, en compensant sur d'autres postes.

Ce guide est une base. Adaptez-le à vos goûts, à vos besoins nutritionnels spécifiques, et surtout, prenez plaisir à cuisiner et à découvrir de nouvelles recettes économiques !